Alimentación y ciclo menstrual: una relación real
Lo que comes puede marcar la diferencia en cómo te sientes durante tu ciclo menstrual. Cada fase —menstrual, folicular, ovulatoria y lútea— tiene cambios hormonales que impactan en tu energía, digestión, estado de ánimo y hasta en tus antojos. Conocer los alimentos recomendados y los que conviene evitar es una forma de cuidar tu salud y vivir tu ciclo con más comodidad.
Fase menstrual (días 1-5): nutrir y reparar
Durante la menstruación, el cuerpo pierde sangre y con ella minerales importantes como el hierro. Es normal sentir cansancio, dolor abdominal o inflamación.
Qué comer:
- Alimentos ricos en hierro: espinacas, lentejas, quinoa, carnes magras.
- Frutas con vitamina C (naranja, kiwi, fresa) para mejorar la absorción del hierro.
- Infusiones relajantes como manzanilla o té de jengibre.
Qué evitar:
- Café y refrescos, que aumentan la inflamación y la retención de líquidos.
- Ultraprocesados con exceso de sal y azúcar.
Fase folicular (días 6-13): energía en aumento
El estrógeno empieza a subir, lo que favorece el ánimo, la energía y la capacidad de concentración. Es un buen momento para reforzar la alimentación saludable.
Qué comer:
- Proteínas magras (pollo, pescado, huevo) para mantener energía constante.
- Granos integrales como avena, arroz integral y pan de centeno.
- Verduras verdes y crucíferas como brócoli y kale.
Qué evitar:
- Exceso de azúcares simples, que pueden desbalancear los niveles de energías
- Grasas saturadas en exceso.
Fase ovulatoria (día 14 aprox.): potencia y equilibrio
Aquí el estrógeno y la testosterona alcanzan su punto máximo. Es común sentir más vitalidad, pero también hay que cuidar el equilibrio para no sobrecargar al cuerpo.
Qué comer:
- Antioxidantes: frutos rojos, uvas, semillas de chía.
- Grasas saludables: aguacate, nueces, aceite de oliva.
- Agua abundante para mantener hidratación.
Qué evitar:
- Comidas muy pesadas que afecten la digestión.
- Alcohol, ya que puede interferir en la regulación hormonal.
Fase lútea (días 15-28): calma y saciedad
La progesterona domina, y con ella pueden llegar la hinchazón, el cansancio y los antojos dulces. Aquí es clave elegir alimentos que den saciedad y regulen el ánimo.
Qué comer:
- Carbohidratos complejos: camote, avena, arroz integral.
- Alimentos ricos en magnesio: plátano, almendras, cacao puro.
- Probióticos: yogur natural, kéfir, kimchi.
Qué evitar:
- Exceso de cafeína, que puede empeorar la ansiedad o el insomnio.
- Azúcares refinados, que elevan los picos de energía y luego provocan bajones.
Conocer tu ciclo, cuidar tu salud
Adaptar tu alimentación a cada fase del ciclo menstrual es una forma sencilla de cuidar tu salud, mejorar tu energía y escuchar a tu cuerpo. No se trata de prohibiciones estrictas, sino de elegir lo que te ayuda a sentirte mejor en cada etapa. Comer según tu ciclo es un acto de autocuidado y de conexión contigo misma.