Entrenar con tus hormonas, no contra ellas
El ciclo menstrual no solo marca tus días de sangrado: también influye en tu energía, fuerza y motivación. Adaptar tu entrenamiento a las fases del ciclo (menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea) es una forma de escuchar a tu cuerpo y cuidarlo de manera más saludable. Aquí te contamos qué pasa en cada etapa y cuáles son los ejercicios recomendados por fases.
Menstruación (Día 1-5): menos energía, más autocuidado
En estos días, los niveles de estrógeno y progesterona están bajitos. Esto significa menos energía y más inflamación. Es normal sentir cansancio, hinchazón o baja motivación.
Ejercicios recomendados:
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Movimiento suave: caminatas, yoga, movilidad.
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Descanso si el dolor es fuerte.
Dato curioso: tu tolerancia al dolor también baja en esta etapa. Escúchate y no te exijas de más.
Fase folicular (Día 6-13): energía en aumento
Con el estrógeno subiendo, llega el buen humor, mejor recuperación y mayor uso de carbohidratos. Aquí tu cuerpo aprovecha al máximo la fuerza.
Ejercicios recomendados:
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Pesas y progresiones de fuerza.
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HIIT moderado.
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Técnica y cargas progresivas.
Dato curioso: esta es la fase perfecta para ganar músculo y rendir más.
Ovulación (Día 14 aprox.): fuerza al máximo
En esta fase, el estrógeno está al tope y la testosterona entra en acción. Te sientes con más potencia, confianza y coordinación.
Ejercicios recomendados:
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Fuerza máxima y levantamiento pesado.
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Sprints, HIIT intenso y retos de rendimiento.
Dato curioso: tus articulaciones pueden estar más laxas, así que cuida tu técnica para evitar lesiones.
Fase lútea (Día 15-28): escucha tus antojos y tu energía
Aquí domina la progesterona, lo que trae más fatiga, menor tolerancia al calor y antojos (sí, es real). La recuperación es más lenta, así que el entrenamiento debe adaptarse.
Ejercicios recomendados:
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Fuerza pero con menos carga o volumen.
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Cardio moderado: bici, caminata, elíptica.
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Yoga, pilates y movilidad.
Dato curioso: en esta etapa puedes sentir hinchazón o menos motivación, así que la clave es la constancia suave y consciente.
Entrenar con comodidad también es autocuidado
Adaptar tus entrenamientos a cada fase del ciclo no es debilidad, es inteligencia corporal. Escuchar a tu menstruación y moverte con flexibilidad te ayuda a mantener un estilo de vida activo y saludable, sin luchar contra lo que tu cuerpo necesita.
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